Ob bei einem Auftritt, einer Präsentation oder einem wichtigen Gespräch – Lampenfieber kennt fast jeder. Es ist diese Mischung aus Nervosität, Herzklopfen, Schwitzen und dem Gefühl: „Was, wenn ich versage?“ Die gute Nachricht: Lampenfieber ist normal – und es lässt sich lernen, damit umzugehen.
Was ist Lampenfieber überhaupt?
Lampenfieber ist eine natürliche Stressreaktion des Körpers auf eine ungewohnte oder bewertete Situation. Adrenalin wird ausgeschüttet, der Körper bereitet sich auf „Kampf oder Flucht“ vor – nur dass wir eben nicht weglaufen können, sondern auf die Bühne oder vor ein Publikum müssen.
Typische Symptome:
- Zittern
- trockener Mund
- Blackout-Gefahr
- Herzklopfen
- flache Atmung
- Selbstzweifel
Warum Lampenfieber auch etwas Gutes ist
Ein gesundes Maß an Nervosität:
- schärft deine Sinne
- mobilisiert Energie
- zeigt, dass dir etwas wichtig ist
- kann deine Leistung sogar verbessern
Es geht also nicht darum, Lampenfieber völlig loszuwerden, sondern es in produktive Auftrittsenergie zu verwandeln.
10 Strategien, um Lampenfieber zu überwinden
1. Gute Vorbereitung
Wer weiß, was er tut, fühlt sich sicherer. Übe so oft, bis der Ablauf sitzt – aber bleib dabei lebendig und flexibel.
2. Visualisierung
Stelle dir den Auftritt positiv vor – wie du souverän sprichst, das Publikum reagiert, du dich gut fühlst. Unser Gehirn reagiert auf Vorstellung fast wie auf echte Erfahrung.
3. Atemtechniken
Tiefes, bewusstes Atmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) beruhigt dein Nervensystem und reduziert Stress.
4. Körperhaltung
Stell dich aufrecht hin, Schultern zurück, Kopf hoch – eine selbstbewusste Haltung signalisiert dem Gehirn: Ich habe das im Griff.
5. Rituale vor dem Auftritt
Ob ein kurzer Spaziergang, ein Lieblingsspruch, Musik hören oder ein Glücksbringer – kleine Rituale geben Halt und Fokus.
6. Akzeptanz statt Widerstand
Sag dir: „Ich bin nervös, und das ist okay.“ Versuche nicht, das Gefühl zu verdrängen – das macht es nur schlimmer.
7. Aufmerksamkeit nach außen richten
Statt dich auf deine Angst zu konzentrieren, fokussiere dich auf die Botschaft oder dein Publikum. Du bist nicht da, um perfekt zu sein – sondern um zu teilen.
8. Erfahrung sammeln
Jeder Auftritt macht dich souveräner. Starte klein, wiederhole regelmäßig – Routine nimmt dem Lampenfieber die Macht.
9. Humor hilft
Wenn mal etwas schiefgeht – lächle drüber. Das Publikum liebt Authentizität, nicht Perfektion.
10. Nach dem Auftritt reflektieren
Was lief gut? Was hast du geschafft, obwohl du nervös warst? Das stärkt dein Selbstvertrauen für das nächste Mal.
Lampenfieber bei Künstlern, Rednern, Tänzern …
Auch Profis haben Lampenfieber – oft sogar lebenslang. Viele große Künstler*innen sagen: „Ich bin vor jedem Auftritt nervös – und das ist gut so.“
Der Unterschied: Sie haben gelernt, damit zu tanzen.
Fazit: Lampenfieber ist kein Feind, sondern ein Kompass
Es zeigt dir, dass dir etwas wichtig ist. Mit der richtigen Einstellung, guter Vorbereitung und regelmäßigem Üben kannst du lernen, Lampenfieber zu verwandeln – in Fokus, Präsenz und echte Ausstrahlung.
Möchtest du ergänzend eine kurze Entspannungsübung, Affirmationen oder ein „Notfall-Tool“ für akutes Lampenfieber? Ich helfe gern weiter.